Bien choisir ses Omega-3

Pourquoi des Omega-3 ?

Les Omega-3 sont des graisses essentielles : votre corps ne sait pas les fabriquer, vous devez les apporter par l'alimentation. Ils interviennent dans le fonctionnement du cerveau, du cœur, de la rétine et dans la régulation de l'inflammation.

Les deux Omega-3 marins, l'EPA et le DHA, sont les plus actifs. L'ALA végétal (huile de lin, noix) est utile mais ne se transforme qu'à 5–10 % en EPA/DHA chez l'adulte.

Sources alimentaires (à privilégier)

• Petits poissons gras 2 fois par semaine : sardine, maquereau, hareng, anchois. Riches en EPA/DHA, peu contaminés.
• Saumon : 1 fois par semaine, choisir si possible le saumon sauvage ou bio.
• Œufs filière Bleu-Blanc-Cœur : poules nourries au lin, jaune naturellement enrichi.
• Huile de colza, noix, lin : ALA végétal, à utiliser à froid (assaisonnement).

Compléments : quand et comment ?

Un complément n'est utile que si l'apport alimentaire est insuffisant (moins de 2 portions de poisson gras par semaine) ou en cas de besoin particulier identifié par votre praticien.

Critères pour bien choisir un complément

• Dosage en EPA + DHA, pas en huile totale. Visez au moins 500–1000 mg d'EPA+DHA par jour selon les besoins.
• Forme : triglycérides (TG) ou phospholipides (krill) sont mieux assimilés que les esters éthyliques (EE).
• Pureté : labels IFOS, Friend of the Sea, ou tests de métaux lourds (mercure, PCB) communiqués.
• Indice TOTOX < 26 (mesure de l'oxydation, plus c'est bas mieux c'est).
• Conservation : flacon opaque, à garder au frais une fois ouvert.

À éviter

• Les compléments qui ne précisent que « huile de poisson 1000 mg » sans détailler EPA et DHA.
• Les pots de capsules qui sentent fortement le poisson rance — signe d'oxydation.
• Les promesses miracles (« anti-âge », « brûle-graisse »…).

Précautions

Si vous prenez des anticoagulants (Sintrom, Eliquis, aspirine en continu…), parlez de la complémentation à votre médecin. Les Omega-3 fluidifient légèrement le sang.