Les protéines végétales : sources et combinaisons

Combien de protéines par jour ?

Les besoins minimums sont de 0,83 g/kg/jour, soit ~60 g pour une femme de 70 kg, ~75 g pour un homme de 90 kg. Les seniors, sportifs et personnes en perte de poids bénéficient de 1,0-1,2 g/kg.

La bonne nouvelle : ces besoins se couvrent très bien avec une alimentation mixte ou même 100 % végétale, à condition de bien choisir ses sources et de varier.

Les meilleures sources végétales

Légumineuses (championnes)

Aliment (cuit, 100 g)	Protéines
Lentilles vertes	9 g
Pois chiches	8 g
Haricots rouges	9 g
Haricots noirs	9 g
Pois cassés	8 g
Fèves	8 g

Soja et dérivés (très concentrés)

Aliment	Protéines (100 g)
Tempeh	19 g
Tofu ferme	16 g
Edamame	11 g
Yaourt soja nature	4 g
Boisson soja	3 g

Céréales protéiques

• Quinoa (cuit) : 4,4 g / 100 g — protéine complète, exceptionnelle
• Sarrasin (cuit) : 3,4 g / 100 g — protéine complète
• Avoine (flocons) : 13 g / 100 g
• Épeautre, kamut : 5 g / 100 g cuit
• Seitan (gluten de blé) : 25 g / 100 g (à éviter si cœliaque)

Oléagineux et graines

• Graines de courge : 30 g / 100 g
• Graines de chanvre : 25 g / 100 g
• Amandes : 21 g / 100 g
• Pistaches : 21 g / 100 g
• Noix de cajou : 18 g / 100 g
• Tahini (purée de sésame) : 17 g / 100 g

La question de la complémentarité

Les protéines végétales (sauf soja, quinoa, sarrasin et chanvre) sont incomplètes : elles manquent d'un ou deux acides aminés essentiels.

Bonne nouvelle : ce n'est pas nécessaire de combiner à chaque repas (ancienne théorie révisée depuis 1994). Si vous variez sur la journée, votre foie fait le tri.

Les associations classiques restent utiles pour optimiser un repas :

• Légumineuses + céréales (lentilles + riz, houmous + pain pita, dahl + quinoa)
• Légumineuses + graines (salade pois chiches + graines de courge)
• Céréales + oléagineux (porridge + amandes)

Plan type pour 70 g de protéines végétales / jour

Petit-déjeuner (15 g) :

• 40 g flocons d'avoine + 200 ml lait soja + 1 c. à s. graines de chia + 1 c. à s. amandes

Déjeuner (25 g) :

• 150 g lentilles cuites + 100 g quinoa + légumes + huile d'olive + 1 c. à s. graines de courge

Dîner (20 g) :

• 120 g tofu sauté + brocolis + nouilles de sarrasin + sauce tahini-miso

Snacks (10 g) :

• 1 yaourt soja + 30 g amandes

Vitamine B12 : le seul nutriment vraiment limitant

La B12 est absente des aliments d'origine végétale (les algues n'en contiennent pas de forme bioactive). Toute personne qui réduit fortement les produits animaux doit se supplémenter en B12 (1000 µg/semaine sous forme cyanocobalamine ou méthylcobalamine).

Autres points d'attention

• Fer : moins biodisponible en version végétale ; consommer avec une source de vitamine C (poivron, citron).
• Zinc : germination/trempage des légumineuses améliore l'absorption.
• Iode : sel iodé, algues (modérément).
• Omega-3 longues chaînes : huile d'algue ou supplément si pas de poisson.