Le batch cooking pour débuter

Pourquoi le batch cooking ?

Le batch cooking, c'est cuisiner en grosse quantité une fois par semaine pour assembler des repas équilibrés en 5-10 minutes les soirs de semaine. Avantages :

• Plus de plats préparés industriels
• Économies (alimentation et temps)
• Moins de gaspillage
• Repas équilibrés assurés malgré la fatigue
• Charge mentale du « qu'est-ce qu'on mange ce soir ? » en moins

Le principe en 3 mots

1. Préparer des « briques »

Pas des plats finis, mais des composants à assembler : céréales cuites, légumes rôtis, protéines portionnées, sauces. Chaque brique se combine de plusieurs façons.

2. Assembler à la dernière minute

Le soir, vous prenez 1 céréale + 1 protéine + 1-2 légumes + 1 sauce, vous réchauffez 5 minutes, vous ajoutez quelque chose de frais (herbes, oléagineux, citron) et c'est prêt.

3. Varier les accents

Mêmes briques + sauces différentes = repas différents. Quinoa + courgettes peut devenir mexicain (avocat, lime, coriandre) ou méditerranéen (huile d'olive, feta, olives) ou asiatique (gingembre, sauce soja, sésame).

La séance type de 2 heures

Étape 1 (30 min) — Cuisson au four

Préchauffez à 200°C, faites rôtir sur 2 plaques :

• Plaque 1 : courge + carottes + oignons + huile d'olive + herbes
• Plaque 2 : pommes de terre + brocolis + poivrons + huile + ail

Étape 2 (en parallèle) — Cuissons à l'eau / vapeur

• Cuire 250 g de quinoa (10 min) → base 4 repas
• Cuire 200 g de lentilles vertes (25 min) → base 3 repas
• Vapeur : haricots verts ou brocolis pour le frais immédiat

Étape 3 (15 min) — Protéines

Au choix selon la semaine :

• Cuire 4-6 œufs durs (frigo 1 semaine)
• Snacker 2 filets de poulet ou tofu mariné
• Cuire 1 portion de poisson (à manger le 1ᵉʳ ou 2ᵉ jour, ne se garde pas)
• Houmous maison ou pesto (mixer pois chiches + tahini + ail + citron)

Étape 4 (15 min) — Sauces et finitions

• Vinaigrette à l'huile d'olive + moutarde + miel + vinaigre balsamique (un grand bocal)
• Sauce tahini-citron pour les bowls
• Salsa fraîche (tomate + oignon rouge + coriandre + lime)
• Laver et essorer 2-3 sortes de salade verte

Conservation

Aliment	Au frigo	Au congélateur
Céréales cuites	4 jours	2 mois
Légumineuses cuites	4 jours	3 mois
Légumes rôtis	4-5 jours	2 mois (dégèlent moins bien)
Légumes vapeur	3 jours	—
Œufs durs (en coque)	7 jours	—
Poulet cuit	3 jours	2 mois
Poisson cuit	1-2 jours	—
Houmous, pesto	5 jours	2 mois
Vinaigrettes	2 semaines	—

5 idées de repas avec ces briques

1. Bowl méditerranéen : quinoa + légumes rôtis + œuf dur + houmous + roquette + huile d'olive
2. Buddha bowl : lentilles + courge rôtie + brocolis vapeur + tofu + sauce tahini
3. Soupe-repas : restes de légumes mixés + lentilles + un trait d'huile d'olive + coriandre
4. Frittata du frigo : 4 œufs battus + restes de légumes rôtis + un peu de fromage, 10 min au four
5. Salade tiède : quinoa + poulet snacké + salade + vinaigrette + amandes

Le bon équipement

• 4-6 boîtes hermétiques en verre (mieux que plastique : pas de migration de substances, va au four et au micro-ondes)
• Bocaux Le Parfait pour soupes, sauces, vinaigrettes
• Plaques de four bien plates avec rebord
• Une grande planche à découper

Pour démarrer sans se décourager

Ne visez pas 5 dîners parfaits dès la première semaine. Commencez par :

1. Une céréale + une légumineuse + une plaque de légumes rôtis = 3 dîners couverts.
2. Ajoutez les protéines et sauces la semaine suivante.
3. Au bout de 4 séances, vous aurez votre rythme.