Fer : prévenir et corriger l'anémie

Le fer en deux mots

Le fer entre dans la composition de l'hémoglobine (globules rouges) qui transporte l'oxygène. Une carence se traduit par fatigue, essoufflement, pâleur, chute de cheveux, frilosité, baisse des performances cognitives.

Populations à risque : femmes en âge de procréer (règles abondantes), femmes enceintes, sportifs d'endurance, végétaliens, personnes de plus de 65 ans, enfants en croissance.

Les 2 formes de fer

Fer héminique (animal)

Présent dans la viande, le poisson, les fruits de mer. Biodisponibilité 15-35 % — très bien absorbé.

Aliment (100 g)	Fer (mg)
Boudin noir	22
Foie de génisse	14
Palourdes, moules	5-7
Bœuf rouge	3
Sardines à l'huile	3
Poulet (viande brune)	1,5

Fer non-héminique (végétal)

Présent dans les légumineuses, céréales complètes, légumes verts, oléagineux. Biodisponibilité 2-20 % — moins bien absorbé, mais peut être boosté par associations (voir plus bas).

Aliment (100 g)	Fer (mg)
Spiruline	28
Lentilles cuites	3,3
Tofu	2,7
Pois chiches cuits	2,9
Quinoa cuit	1,5
Épinards cuits	3,6
Graines de courge	9
Cacao non sucré	11

Booster l'absorption — les 4 règles d'or

1. Vitamine C au même repas

Multiplie l'absorption du fer non-héminique par 3-4. Quelques exemples :

• Lentilles + tomates + persil
• Salade de quinoa + poivron rouge + citron
• Tofu sauté + brocolis + jus de citron en finition
• Houmous + crudités

2. Éviter le thé et le café au repas

Les tanins divisent l'absorption par 2 ou 3. Décaler thé et café 1 heure avant ou 2 heures après le repas.

3. Attention au calcium en grande quantité

Plus de 300 mg de calcium au même repas réduit l'absorption du fer. Ne pas associer un grand verre de lait à un steak.

4. Faire tremper / germer / fermenter

Réduit les phytates des légumineuses et céréales, qui chélatent le fer. Pour les lentilles : trempage 6 h avant cuisson. Pour le pain : levain plutôt que levure.

Quand penser à un dosage sanguin ?

Symptômes évocateurs (fatigue persistante, chute de cheveux, essoufflement, ongles fragiles), grossesse, après chirurgie, règles très abondantes, sportif intensif. Le médecin demandera :

• Ferritine (réserves de fer) — le marqueur le plus important
• Hémoglobine, VGM (anémie installée)
• CRP (à interpréter ensemble car la ferritine monte avec l'inflammation)

Ferritine	Statut
< 30 ng/ml (femme), < 50 (homme)	Carence en fer (même sans anémie)
30-100 (F), 50-300 (H)	Réserves correctes
> 300 (F), > 400 (H)	Excès — bilan complémentaire (hémochromatose, inflammation)

Supplémentation : qu'utiliser, quand

Fer héminique (Tardyferon, FerroGrad...)

Sulfate ferreux classique, efficace mais souvent mal toléré (constipation, douleurs, nausées).

Bisglycinate de fer

Mieux toléré digestivement, bonne biodisponibilité. À privilégier en cas d'inconfort avec les formes classiques.

Lactoferrine

Bien tolérée, utile en grossesse, plus chère.

Conseils pour la prise

• À jeun le matin avec un jus d'agrumes (sauf intolérance)
• 1 prise unique journalière voire 1 jour sur 2 — recherche récente : meilleur résultat qu'en plusieurs prises
• Cure de 3 mois minimum pour reconstituer les réserves
• Recontrôle à 3 mois

Précautions

• Ne pas se supplémenter en fer sans bilan : un excès est toxique pour le foie et le cœur.
• Cause de carence à identifier (règles abondantes ? saignements digestifs ?).
• Si supplémentation longue malgré apport adéquat, rechercher une cause d'absorption (cœliaque, IPP au long cours, gastrite).