Comment bien choisir ses compléments alimentaires
Une grille de lecture en 7 critères
Avant tout : faut-il un complément ?
Un complément alimentaire vient compléter une alimentation, pas la remplacer. Avant d'en prendre un, posez-vous trois questions :
- Y a-t-il un besoin identifié ? (carence prouvée par bilan sanguin, situation particulière comme la grossesse ou un régime végétalien…)
- Mon alimentation actuelle ne couvre-t-elle vraiment pas ce besoin ?
- Est-ce que je connais la durée et la dose adaptée ?
Les 7 critères pour évaluer un complément
1. Forme chimique du nutriment
Tous les magnésiums ne se valent pas. Le magnésium oxyde est mal assimilé (~5 %). Le magnésium bisglycinate ou citrate sont bien mieux absorbés. Pareil pour le fer (bisglycinate > sulfate), le zinc (bisglycinate > oxyde), le calcium (citrate > carbonate).
2. Dosage par prise
Le dosage doit correspondre à un besoin réel, pas à un effet « waouh ». Méfiez-vous des dosages 10× les apports recommandés : pour la plupart des nutriments, plus n'est pas mieux.
3. Biodisponibilité
Cherchez les formes brevetées et bien étudiées : Albion pour les minéraux chélatés, Quatrefolic pour les folates actifs, BioPerine pour la curcumine, etc.
4. Excipients
Lisez la liste des « ingrédients » du complément. Évitez : dioxyde de titane, stéarate de magnésium en grande quantité, colorants, édulcorants, huile de palme. Préférez : gélule végétale (HPMC, pullulan), peu d'additifs.
5. Provenance et certifications
Fabrication française ou européenne, GMP (Good Manufacturing Practice), bio quand pertinent. Pour les vitamines D3 ou Omega-3, cherchez des labels de pureté (IFOS).
6. Format et galénique
Un comprimé énorme à avaler peut décourager. Une poudre est souvent moins concentrée qu'une gélule. Choisissez un format compatible avec votre quotidien.
7. Prix au gramme actif
Le prix de la boîte ne dit rien. Calculez : (prix ÷ nombre de prises) × dose efficace. Un complément à 30 CHF qui dure 3 mois revient à 0,33 CHF/jour ; un à 15 CHF qui dure 1 mois revient à 0,50 CHF/jour. Le « cher » est souvent moins cher.
Drapeaux rouges : quand renoncer
- Promesses chiffrées (« perdez 5 kg en 2 semaines »)
- Vente exclusivement en ligne sur un site sans contact ni adresse postale
- Témoignages enthousiastes mais aucune référence scientifique
- Mentions « miracle », « secret », « interdit »
- Mélange de 30 ingrédients en mini-doses (effet « shotgun » inefficace)
En cas de doute
Demandez à votre praticien ou pharmacien. Apportez la boîte, ils pourront vérifier la qualité de la formule.