Pourquoi des Omega-3 ?
Les Omega-3 sont des graisses essentielles : votre corps ne sait pas les fabriquer, vous devez les apporter par l'alimentation. Ils interviennent dans le fonctionnement du cerveau, du cĆur, de la rĂ©tine et dans la rĂ©gulation de l'inflammation.
Les deux Omega-3 marins, l'EPA et le DHA, sont les plus actifs. L'ALA vĂ©gĂ©tal (huile de lin, noix) est utile mais ne se transforme qu'Ă 5â10 % en EPA/DHA chez l'adulte.
Sources alimentaires (à privilégier)
- Petits poissons gras 2 fois par semaine : sardine, maquereau, hareng, anchois. Riches en EPA/DHA, peu contaminés.
- Saumon : 1 fois par semaine, choisir si possible le saumon sauvage ou bio.
- Ćufs filiĂšre Bleu-Blanc-CĆur : poules nourries au lin, jaune naturellement enrichi.
- Huile de colza, noix, lin : ALA végétal, à utiliser à froid (assaisonnement).
Compléments : quand et comment ?
Un complément n'est utile que si l'apport alimentaire est insuffisant (moins de 2 portions de poisson gras par semaine) ou en cas de besoin particulier identifié par votre praticien.
CritÚres pour bien choisir un complément
- Dosage en EPA + DHA, pas en huile totale. Visez au moins 500â1000 mg d'EPA+DHA par jour selon les besoins.
- Forme : triglycérides (TG) ou phospholipides (krill) sont mieux assimilés que les esters éthyliques (EE).
- Pureté : labels IFOS, Friend of the Sea, ou tests de métaux lourds (mercure, PCB) communiqués.
- Indice TOTOX < 26 (mesure de l'oxydation, plus c'est bas mieux c'est).
- Conservation : flacon opaque, Ă garder au frais une fois ouvert.
Ă Ă©viter
- Les compléments qui ne précisent que « huile de poisson 1000 mg » sans détailler EPA et DHA.
- Les pots de capsules qui sentent fortement le poisson rance â signe d'oxydation.
- Les promesses miracles (« anti-Ăąge », « brĂ»le-graisse »âŠ).
Précautions
Si vous prenez des anticoagulants (Sintrom, Eliquis, aspirine en continuâŠ), parlez de la complĂ©mentation Ă votre mĂ©decin. Les Omega-3 fluidifient lĂ©gĂšrement le sang.