Le problème du sucre ajouté
L'OMS recommande moins de 25 g de sucres ajoutés par jour (~6 cuillères à café). La consommation moyenne en Suisse est de 100 g/jour. La majeure partie est cachée dans des produits qui ne paraissent pas sucrés.
Les noms du sucre à connaître
Sur une étiquette, le sucre peut apparaître sous plus de 60 noms différents. Les principaux à repérer :
Sucres simples
- Glucose, fructose, dextrose, galactose, lactose, saccharose, maltose
- Sucre de canne, sucre roux, cassonade, vergeoise, mélasse, rapadura
- Sucre inverti, sucre brut, sucre blond
Sirops (souvent les pires)
- Sirop de glucose-fructose (haute teneur en fructose, pro-inflammatoire)
- Sirop de maïs, sirop de blé, sirop de riz
- Sirop d'agave (pas plus sain que le sucre, malgré son image)
- Sirop d'érable, miel (moins transformés mais sucres tout de même)
« Faux amis » présentés comme sains
- Jus de fruits concentré (pur sucre déguisé)
- Sucre de coco (96 % de saccharose)
- Maltodextrine (chaînes de glucose, IG très élevé)
- Dextrines, maltose, sucre de bouleau (sauf xylitol pur)
Les produits qui en cachent le plus
| Produit | Sucre pour 100 g | Équivalent morceaux |
|---|---|---|
| Yaourt aux fruits industriel | 12-15 g | 3 morceaux par pot |
| Sauce ketchup | 22-25 g | 1 morceau par cuillère |
| Céréales du petit-déjeuner | 20-30 g | 3-4 morceaux par bol |
| Pain de mie industriel | 4-6 g | 1 morceau par tranche |
| Sauce vinaigrette industrielle | 8-12 g | 1 morceau par dose |
| Soupe en briquette | 5-7 g | 2 morceaux par bol |
| Plats préparés salés | 3-8 g | 2-4 morceaux par portion |
Méthode rapide en 3 étapes
- Regarder les sucres totaux dans le tableau nutritionnel. Au-dessus de 5 g/100 g pour un produit salé, c'est suspect.
- Lire la liste des ingrédients et compter les noms du sucre. S'il y en a 2 ou plus, c'est un signal d'alarme.
- Vérifier l'ordre : si un sucre est dans les 3 premiers ingrédients d'un produit qui ne devrait pas être sucré, posez-le.
Stratégie de réduction
Ne pas vouloir tout supprimer d'un coup — l'envie reviendra plus fort. Diviser par deux votre consommation actuelle est déjà énorme.
- Remplacer le yaourt aux fruits par du yaourt nature + 1 cuillère de miel et des fruits frais.
- Faire la sauce tomate maison (tomate + ail + huile + sel — c'est tout).
- Petit-déjeuner : pain complet + œuf, ou flocons d'avoine + fruit, plutôt que céréales sucrées.
- Eau plate ou pétillante au lieu de jus / sodas.
Les édulcorants : pas la solution
Aspartame, sucralose, acésulfame K… Ils n'ont pas de calories mais maintiennent l'attirance pour le goût sucré et perturbent le microbiote. Préférez réduire vraiment votre consommation de sucré plutôt que la déplacer vers les édulcorants.