Le problÚme du sucre ajouté
L'OMS recommande moins de 25 g de sucres ajoutés par jour (~6 cuillÚres à café). La consommation moyenne en Suisse est de 100 g/jour. La majeure partie est cachée dans des produits qui ne paraissent pas sucrés.
Les noms du sucre Ă connaĂźtre
Sur une étiquette, le sucre peut apparaßtre sous plus de 60 noms différents. Les principaux à repérer :
Sucres simples
- Glucose, fructose, dextrose, galactose, lactose, saccharose, maltose
- Sucre de canne, sucre roux, cassonade, vergeoise, mélasse, rapadura
- Sucre inverti, sucre brut, sucre blond
Sirops (souvent les pires)
- Sirop de glucose-fructose (haute teneur en fructose, pro-inflammatoire)
- Sirop de maïs, sirop de blé, sirop de riz
- Sirop d'agave (pas plus sain que le sucre, malgré son image)
- Sirop d'Ă©rable, miel (moins transformĂ©s mais sucres tout de mĂȘme)
« Faux amis » présentés comme sains
- Jus de fruits concentré (pur sucre déguisé)
- Sucre de coco (96 % de saccharose)
- Maltodextrine (chaßnes de glucose, IG trÚs élevé)
- Dextrines, maltose, sucre de bouleau (sauf xylitol pur)
Les produits qui en cachent le plus
| Produit | Sucre pour 100 g | Ăquivalent morceaux |
|---|---|---|
| Yaourt aux fruits industriel | 12-15 g | 3 morceaux par pot |
| Sauce ketchup | 22-25 g | 1 morceau par cuillĂšre |
| Céréales du petit-déjeuner | 20-30 g | 3-4 morceaux par bol |
| Pain de mie industriel | 4-6 g | 1 morceau par tranche |
| Sauce vinaigrette industrielle | 8-12 g | 1 morceau par dose |
| Soupe en briquette | 5-7 g | 2 morceaux par bol |
| Plats préparés salés | 3-8 g | 2-4 morceaux par portion |
MĂ©thode rapide en 3 Ă©tapes
- Regarder les sucres totaux dans le tableau nutritionnel. Au-dessus de 5 g/100 g pour un produit salé, c'est suspect.
- Lire la liste des ingrédients et compter les noms du sucre. S'il y en a 2 ou plus, c'est un signal d'alarme.
- VĂ©rifier l'ordre : si un sucre est dans les 3 premiers ingrĂ©dients d'un produit qui ne devrait pas ĂȘtre sucrĂ©, posez-le.
Stratégie de réduction
Ne pas vouloir tout supprimer d'un coup â l'envie reviendra plus fort. Diviser par deux votre consommation actuelle est dĂ©jĂ Ă©norme.
- Remplacer le yaourt aux fruits par du yaourt nature + 1 cuillĂšre de miel et des fruits frais.
- Faire la sauce tomate maison (tomate + ail + huile + sel â c'est tout).
- Petit-dĂ©jeuner : pain complet + Ćuf, ou flocons d'avoine + fruit, plutĂŽt que cĂ©rĂ©ales sucrĂ©es.
- Eau plate ou pétillante au lieu de jus / sodas.
Les Ă©dulcorants : pas la solution
Aspartame, sucralose, acésulfame K⊠Ils n'ont pas de calories mais maintiennent l'attirance pour le goût sucré et perturbent le microbiote. Préférez réduire vraiment votre consommation de sucré plutÎt que la déplacer vers les édulcorants.