Pourquoi le batch cooking ?
Le batch cooking, c'est cuisiner en grosse quantité une fois par semaine pour assembler des repas équilibrés en 5-10 minutes les soirs de semaine. Avantages :
- Plus de plats préparés industriels
- Économies (alimentation et temps)
- Moins de gaspillage
- Repas équilibrés assurés malgré la fatigue
- Charge mentale du « qu'est-ce qu'on mange ce soir ? » en moins
Le principe en 3 mots
1. Préparer des « briques »
Pas des plats finis, mais des composants à assembler : céréales cuites, légumes rôtis, protéines portionnées, sauces. Chaque brique se combine de plusieurs façons.
2. Assembler à la dernière minute
Le soir, vous prenez 1 céréale + 1 protéine + 1-2 légumes + 1 sauce, vous réchauffez 5 minutes, vous ajoutez quelque chose de frais (herbes, oléagineux, citron) et c'est prêt.
3. Varier les accents
Mêmes briques + sauces différentes = repas différents. Quinoa + courgettes peut devenir mexicain (avocat, lime, coriandre) ou méditerranéen (huile d'olive, feta, olives) ou asiatique (gingembre, sauce soja, sésame).
La séance type de 2 heures
Étape 1 (30 min) — Cuisson au four
Préchauffez à 200°C, faites rôtir sur 2 plaques :
- Plaque 1 : courge + carottes + oignons + huile d'olive + herbes
- Plaque 2 : pommes de terre + brocolis + poivrons + huile + ail
Étape 2 (en parallèle) — Cuissons à l'eau / vapeur
- Cuire 250 g de quinoa (10 min) → base 4 repas
- Cuire 200 g de lentilles vertes (25 min) → base 3 repas
- Vapeur : haricots verts ou brocolis pour le frais immédiat
Étape 3 (15 min) — Protéines
Au choix selon la semaine :
- Cuire 4-6 œufs durs (frigo 1 semaine)
- Snacker 2 filets de poulet ou tofu mariné
- Cuire 1 portion de poisson (à manger le 1ᵉʳ ou 2ᵉ jour, ne se garde pas)
- Houmous maison ou pesto (mixer pois chiches + tahini + ail + citron)
Étape 4 (15 min) — Sauces et finitions
- Vinaigrette à l'huile d'olive + moutarde + miel + vinaigre balsamique (un grand bocal)
- Sauce tahini-citron pour les bowls
- Salsa fraîche (tomate + oignon rouge + coriandre + lime)
- Laver et essorer 2-3 sortes de salade verte
Conservation
| Aliment | Au frigo | Au congélateur |
|---|---|---|
| Céréales cuites | 4 jours | 2 mois |
| Légumineuses cuites | 4 jours | 3 mois |
| Légumes rôtis | 4-5 jours | 2 mois (dégèlent moins bien) |
| Légumes vapeur | 3 jours | — |
| Œufs durs (en coque) | 7 jours | — |
| Poulet cuit | 3 jours | 2 mois |
| Poisson cuit | 1-2 jours | — |
| Houmous, pesto | 5 jours | 2 mois |
| Vinaigrettes | 2 semaines | — |
5 idées de repas avec ces briques
- Bowl méditerranéen : quinoa + légumes rôtis + œuf dur + houmous + roquette + huile d'olive
- Buddha bowl : lentilles + courge rôtie + brocolis vapeur + tofu + sauce tahini
- Soupe-repas : restes de légumes mixés + lentilles + un trait d'huile d'olive + coriandre
- Frittata du frigo : 4 œufs battus + restes de légumes rôtis + un peu de fromage, 10 min au four
- Salade tiède : quinoa + poulet snacké + salade + vinaigrette + amandes
Le bon équipement
- 4-6 boîtes hermétiques en verre (mieux que plastique : pas de migration de substances, va au four et au micro-ondes)
- Bocaux Le Parfait pour soupes, sauces, vinaigrettes
- Plaques de four bien plates avec rebord
- Une grande planche à découper
Pour démarrer sans se décourager
Ne visez pas 5 dîners parfaits dès la première semaine. Commencez par :
- Une céréale + une légumineuse + une plaque de légumes rôtis = 3 dîners couverts.
- Ajoutez les protéines et sauces la semaine suivante.
- Au bout de 4 séances, vous aurez votre rythme.