Vitamine D : pourquoi et comment

Le contexte suisse / européen

La vitamine D est principalement synthétisée par la peau exposée au soleil. Au-dessus de la latitude 40° (toute l'Europe au nord de Madrid, donc l'ensemble de la Suisse), le rayonnement solaire est insuffisant pour la synthèse d'octobre à avril. La carence ou l'insuffisance touche 70–90 % de la population suisse en hiver.

Rôles de la vitamine D

• Absorption du calcium et minéralisation osseuse
• Modulation du système immunitaire
• Fonction musculaire (prévention des chutes chez les seniors)
• Régulation de l'humeur (effet anti-dépressif modéré)

Le bon test

Demandez à votre médecin un dosage de la 25-OH-vitamine D sanguine. C'est la seule mesure fiable.

Comment se supplémenter

Forme

Vitamine D3 (cholécalciférol) exclusivement, pas de D2 (ergocalciférol). La D3 est plus efficace pour faire monter la 25-OH-D sanguine.

Dosage d'entretien (octobre à avril)

• Adulte sans déficit connu : 1 000–2 000 UI / jour
• Personne âgée, peau foncée, peu d'exposition : 2 000–4 000 UI / jour
• Forme : gouttes huileuses (D3 nécessite des graisses pour son absorption) ou capsules huileuses.

Correction d'une carence (sur prescription)

En cas de carence prouvée, le médecin peut prescrire une dose de charge (50 000 à 100 000 UI en une prise) puis une dose d'entretien. Ne pas s'auto-prescrire des doses de charge.

Prendre la vitamine D au moment du repas le plus gras

L'absorption double quand on prend la vitamine D pendant un repas contenant un peu de matières grasses (huile, beurre, poisson, fromage…).

Sources alimentaires (en complément, jamais à la place)

• Poissons gras (saumon, sardine, maquereau, hareng)
• Jaune d'œuf (faible teneur)
• Champignons exposés UV
• Foie de morue

L'alimentation seule couvre rarement les besoins en hiver.

Précautions

• Insuffisance rénale, hypercalcémie, sarcoïdose : avis médical avant supplémentation.
• Ne pas dépasser 4 000 UI/jour sans suivi biologique.