Hydratation au quotidien

Combien d'eau par jour ?

La règle des « 8 verres » ou « 2 litres » est une approximation. Vos besoins dépendent de votre poids, de l'activité, du climat et de votre alimentation. Repère plus juste :

• Adulte sédentaire : 30–35 ml/kg de poids corporel (un homme de 75 kg → environ 2,3–2,6 l).
• Sport, chaleur : + 500 ml à 1 l selon la durée et l'intensité.
• 20–30 % vient des aliments (fruits, légumes, soupes), 70–80 % des boissons.

Comment savoir si je bois assez ?

L'indicateur le plus simple : la couleur de l'urine. Jaune pâle = bonne hydratation. Jaune foncé = boire plus. Limpide / transparente = vous buvez peut-être trop (pas dramatique mais inutile).

La soif est un signal tardif : quand vous avez soif, vous êtes déjà légèrement déshydraté. Mieux vaut boire régulièrement par petites quantités tout au long de la journée.

Quoi boire

Eau du robinet

Excellente en Suisse. Économique, écologique, pas de sucre, contient du calcium et du magnésium selon les régions. Utilisez une carafe filtrante uniquement si votre eau a un goût marqué.

Eau minérale

Utile si vous avez un besoin spécifique :

• Riche en magnésium : Hépar (>119 mg/l), Contrex, Rozana, San Pellegrino.
• Riche en calcium : Contrex, Vittel, Eptinger, Adelbodner.
• Faible en sodium pour hypertendus : Volvic, Mont Roucous, Valser nature.

Thé et café

Hydratent comme l'eau, contrairement à l'idée reçue. La caféine a un effet diurétique léger qui ne compense pas l'eau apportée. Limite raisonnable : 3–4 tasses de café par jour, plus pour le thé.

Tisanes

Excellente option. Variez les plantes selon le moment de la journée (verveine et tilleul le soir, romarin et menthe la journée).

Boissons à limiter

• Jus de fruits, même 100 % pur jus : sucre concentré, fibres absentes. Maximum 1 verre par jour.
• Sodas et sodas light : à occasionnel.
• Boissons énergisantes : à éviter sauf cadre sportif spécifique.
• Alcool : déshydrate. Verre d'eau entre chaque verre.

Astuces pour boire plus

1. Verre d'eau au réveil (avant le café).
2. Bouteille d'eau visible sur votre bureau toute la journée.
3. Verre d'eau à chaque passage à la cuisine.
4. Tisane le soir.
5. App de rappel si vous oubliez vraiment (Plant Nanny, WaterMinder).

Cas particuliers — parler à votre praticien

Insuffisance cardiaque, insuffisance rénale, hyponatrémie : les recommandations sont différentes. Demandez un avis médical individualisé.